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Was wirklich wirkt

PMS Behandlung

Apr 25, 2025

Unterleibskrämpfe, Wassereinlagerungen, Brustspannen und depressive Verstimmungen – die Liste der Symptome, die das prämenstruelle Syndrom signalisieren, ist lang. Die genauen Ursachen sind nicht vollständig geklärt, aber hormonelle Schwankungen im Menstruationszyklus spielen eine wesentliche Rolle. Insbesondere das Verhältnis von Östrogen und Progesteron sowie deren Einfluss auf Neurotransmitter wie Serotonin beeinflussen die Symptome. Weitere Faktoren wie Stress, ungünstige Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel können ebenfalls eine Rolle spielen.

Daher sollten folgende Punkte als sogenannte First-Line-Therapie optimiert werden, um PMS-Symptome positiv zu beeinflussen:

1. Ernährung anpassen

Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung kann das allgemeine Wohlbefinden steigern, den Hormonhaushalt stabilisieren und auch Unwohlsein und Krämpfen vorbeugen. Im Folgenden eine Liste, welche Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe auf dem täglichen Speiseplan wichtig sind:

Magnesium, enthalten in: Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Bananen, dunkler Schokolade, Avocados und Bohnen.
Wirkung: Kann Muskelkrämpfe lindern und die Stimmung stabilisieren. Es trägt zudem zur Entspannung der Muskulatur bei und kann Kopfschmerzen reduzieren.
Omega-3-Fettsäuren, enthalten in: Lachs, Makrele, Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen.
Wirkung: Entzündungshemmend und konzentrationsfördernd, unterstützt zudem die Herzgesundheit.
Vitamin B6, enthalten in: Kartoffeln, Bananen, Geflügel, Fisch, Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen und Avocados.
Wirkung: Hilft bei Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und unterstützt die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin.
Eisen, enthalten in: Spinat, Hülsenfrüchten, rotem Fleisch, Nüssen, Linsen, Quinoa und Tofu.
Wirkung: Wichtig zur Vorbeugung Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und kann helfen, Anämie zu verhindern, die bei Frauen mit starken Blutungen häufig auftritt.

Komplexe Kohlenhydrate, enthalten in: Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa, braunem Reis, Süßkartoffeln, Hirse und Gerste.
Wirkung: Können den Blutzuckerspiegel stabil halten, Heißhungerattacken vermeiden und - durch eine langsamere Freisetzung von Glukose emotional harmonisieren.
Probiotika, enthalten in: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und fermentierten Lebensmitteln.
Wirkung: Unterstützen die Darmgesundheit, die eng mit dem Hormonhaushalt verbunden ist, und können Blähungen sowie Verdauungsprobleme lindern.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Zucker und einfache Kohlenhydrate: Können den Blutzuckerspiegel schwanken lassen, Heißhungerattacken verursachen und Stimmungsschwankungen verstärken.
Koffein und Alkohol: Können Schlafstörungen, Reizbarkeit und Wassereinlagerungen verstärken sowie den Hormonhaushalt negativ beeinflussen.
Salzreiche Lebensmittel: Begünstigen Wassereinlagerungen und Blähungen.
Schweinefleisch: Kann Entzündungsprozesse im Körper fördern und das hormonelle Gleichgewicht stören.

Zusätzliche Tipps für eine PMS-freundliche Ernährung

Regelmäßige Mahlzeiten: Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen, den Blutzucker stabil zu halten.
Kräutertees und natürliche Heilmittel: Ingwer-, Mönchspfeffer- und Kamillentee haben eine beruhigende Wirkung auf den Körper.
Gesunde Snacks vorbereiten: Nüsse, Obst und Hummus mit Gemüsesticks sind nährstoffreiche Alternativen zu süßen oder salzigen Snacks.
Langfristige Anpassungen: Eine nachhaltige Ernährungsweise über den gesamten Zyklus hinweg ist effektiver als kurzfristige Änderungen.

2. Yoga, Tanzen und Waldspaziergänge – Aktiv gegen PMS

Gemäßigte körperliche Aktivität kann PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen, Krämpfe und Erschöpfung erheblich lindern.

Yoga und Pilates: Sanfte Bewegungen und Atemtechniken können Krämpfe lindern, das Nervensystem beruhigen und die allgemeine Flexibilität und Körperwahrnehmung verbessern. Bestimmte Yoga-Posen, wie die Kinder- oder Schmetterlingsstellung, wirken sich positiv auf die Linderung von Bauchkrämpfen aus.
Tanzen: Eine spaßige Möglichkeit, Stress abzubauen und sich gleichzeitig zu bewegen. Musik und Bewegung fördern eine positive Stimmung und helfen, sich von PMS-Symptomen abzulenken.
Waldbaden: Shirin Yoku – sagen die Japaner, die Waldspaziergänge als Medizin bei allerlei Beschwerden verordnen. Der Grund: Die Waldbäume dünsten ätherische Öle aus, die Terpene beinhalten. Diese Terpene wirken sich beim Einatmen positiv auf das menschliche Nervensystem aus. Sie stärken das Immunsystem, senken den Stresslevel, verbessern die Verdauung und die Serotoninausschüttung.

3. Achtsamkeitstraining: MBSR inkl. Meditation

Mindfulness-Based Stress Reduction, 1979 von Prof. Dr. Jon Kabat Zinn an der Klinik der Universität of Massachusetts (USA) entwickelt, umfasst Übungen zur Förderung einer vorurteilsfreien Wahrnehmung körperlicher Empfindungen, Sitz- und Gehmeditation mit Fokus auf bewusster Atmung, spezielle Yoga-Übungen und Methoden der Stressbewältigung. Die Behandlungsweise ist wissenschaftlich bewiesen. Studien haben gezeigt, dass MBSR bei PMS besser wirkt als hormonelle Therapien.

4. Wärmeanwendungen

Ein traditionelles Mittel gegen Unterleibsbeschwerden ist Wärme, die hilft, dass sich die Bauchgegend entspannt. Egal, ob die klassische Wärmflasche zum Einsatz kommt oder das erhitze Körnerkissen – Wärme wirkt. Auch ein Vollbad ist empfehlenswert.

5. Interventionen aus der Apotheke Natur

Mönchspfeffer: Seine Inhaltsstoffe wirken schmerzlindernd, entkrampfend, lindern Brustspannungen und regulieren den Hormonhaushalt
Frauenmantel: Wirkt krampflösend und reguliert den Zyklus
Kamille oder Pfefferminze: Beruhigt den Magen, wirkt entspannend und lindert Krämpfe
Ingwer: Wirkt entzündungshemmend und kann Schmerzen reduzieren
Johanniskraut: Hebt die Stimmung und beruhigt die Psyche
Lavendel: wirkt Angst lösend und entspannend.

Wichtig ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen auszuprobieren und seinen eigenen Weg zu finden. Die Natur unterstützt uns dabei.