Was hemmt, was blockiert?

Jul 07, 2026

Eisen ist ein lebensnotwendiger Nährstoff für den menschlichen Körper. Damit er immer gut versorgt ist, gilt es, ausreichend Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Doch wusstest du, dass du auch einiges tun kannst, um die Eisenaufnahme zu verbessern? Dieser Artikel erklärt dir, wie das funktioniert.

Wie viel Eisen braucht der Mensch?

Eisen wird vom Körper für verschiedene Prozesse benötigt. Es ist Teil des roten Blutfarbstoffs und hilft dabei, Sauerstoff aufzunehmen, der in alle Zellen des Körpers transportiert wird. Gleichzeitig ist Eisen für die Energieerzeugung relevant. (1)

Wie viel Eisen ein Mensch benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Frauen haben generell einen höheren Eisenbedarf als Männer. Doch auch das Alter und die Lebensphase sind entscheidend. Schwangere und stillende Frauen benötigen noch mehr Eisen. In den Wechseljahren sinkt der Bedarf wieder. Das liegt unter anderem daran, dass Frauen im gebärfähigen Alter durch die Regelblutung mit dem Blut Eisen verlieren. (1)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Männer 10 mg Eisen pro Tag als Richtwert an. Bei Frauen liegt er bei 16 mg Eisen pro Tag. (2) Diese Werte sind allerdings nur eine grobe Orientierung, da jeder Mensch anders ist.

Eisen durch die Ernährung aufnehmen

Der menschliche Körper ist nicht dazu fähig, selbst Eisen zu produzieren. Vielmehr nimmst du den Nährstoff über bestimmte Lebensmittel auf. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Eisenbedarf normalerweise decken.

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Eisen?

Eine der Hauptquellen für Eisen ist Fleisch – der menschliche Körper kann es besonders gut aufnehmen. Eisen kommt zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, doch dieses kann der Körper schlechter verwerten. Deshalb ist es gerade für Vegetarier und Vegetarierinnen sowie für Veganer und Veganerinnen wichtig, die Eisenaufnahme zu verbessern. (1)

Eisen in Lebensmitteln lässt sich in zwei Kategorien unterteilen:

1. Häm-Eisen (tierisch): hohe Bioverfügbarkeit von bis zu 25 %
2. Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich): geringere Bioverfügbarkeit von ca. 5-10 %
   

(5)

Welche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme?

Die Eisenaufnahme hängt davon ab, was du insgesamt zu dir nimmst – sowohl Getränke als auch Lebensmittel spielen eine Rolle. Verschiedene Nahrungsmittel beeinflussen die Aufnahme von Eisen aus dem Darm.

Damit dein Körper das Eisen noch besser aufnehmen und verwerten kann, empfehlen sich bestimmte Nährstoffe in Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln. Vor allem Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern. Enthalten ist es unter anderem in folgenden Nahrungsmitteln:

• Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruit
• Brokkoli
• Rote Paprika
• Tomaten
• Erdbeeren
• Kiwis
• Ananas

Auf diese Weise kannst du die Eisenaufnahme aus Fleisch sowie aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. (1)(5)

Eisen gezielt einnehmen

Du kannst deine Eisenaufnahme durch die Ernährung auch durch gezielte Mittel verbessern. Spezielle Präparate unterstützen deinen Körper, indem sie ihm gezielt Eisen zuführen – beispielsweise bei einem erhöhten Eisenbedarf.

Wie viel Eisen sollte man pro Tag einnehmen?

Wenn du einen Eisenmangel hast, wird dir dein Arzt oder deine Ärztin ein bestimmtes Präparat verschreiben. Es ist auch möglich, dass du Eisen als Infusion bekommst. Das hängt ganz davon ab, wie schwer dein Mangel ist.

Wichtig zu beachten ist dabei, dass zu viel Eisen auch schaden kann. Deshalb ist eine ärztliche Absprache bei Eisenmangel oder Eisenmangelanämie immer ratsam. (3)

Was du jedoch tun kannst, ist, deinen Körper täglich mit niedrig dosierten Mitteln zu unterstützen. Das ist für Frauen vor allem dann sinnvoll, wenn ihr Eisenbedarf aufgrund ihrer Menstruation erhöht ist. Aber auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise ist das oft nötig. Auf der Suche nach einem geeigneten Mittel zur täglichen Unterstützung deines Eisenhaushalts macht es Sinn, vor allem auf folgende Vorteile zu achten:

• Darmfreundlichkeit
• Hohe Verträglichkeit
• Dauerhafte Unterstützung

Eisenaufnahme bei Präparaten verbessern: Was muss man wissen?

• Beste Tageszeit für die Einnahme: morgens auf nüchternen Magen (häufig empfohlen) oder untertags zwischen den Mahlzeiten (wenn du Eisen auf nüchternen Magen nicht verträgst)
• Kombination mit Vitamin C: Einnahme zusammen mit einem Glas Orangensaft, um die Eisenaufnahme zu verbessern
• Nicht zusammen mit Kaffee, Tee oder Milchprodukten einnehmen (3)(5)

Was blockiert die Eisenaufnahme?

Wie bereits erwähnt, gibt es Lebensmittel, die die Eisenaufnahme verbessern. Doch genauso gibt es Stoffe, die das Gegenteil bewirken. Manche binden Eisen im Darm, sodass dein Körper es nicht so gut aufnehmen kann. Dazu gehören folgende Stoffe:

• Tannine (z. B. in Rotwein, Schwarztee oder Grüntee enthalten)
• Oxalsäure (z. B. in Rhabarber, Rote Bete und Kakao enthalten)
• Phytat (z. B. in vollkornhaltigen Lebensmitteln)
• Phosphat (z. B. in Schmelzkäse enthalten) (1)(3)(4)

Weitere Lebensmittel, die die Eisenaufnahme blockieren können, sind bestimmte Sojaprodukte, Milchprodukte, Weizenkleie und Kaffee. Auch Calciumpräparate können die Aufnahme von Eisen hemmen. Gerade Veganer und Veganerinnen, die die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern müssen, um ausreichend versorgt zu sein, sollten dies berücksichtigen. (1)

Du solltest Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, am besten nicht zusammen mit deinem Eisenpräparat oder mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln konsumieren. Bei einem Eisenmangel ist es ratsam, sie für eine gewisse Zeit zu reduzieren.

Fazit

Damit dein Körper mit ausreichend Eisen versorgt ist, musst du eisenhaltige Lebensmittel zu dir nehmen. Du kannst die Eisenaufnahme verbessern, indem du sie mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln kombinierst. Außerdem ist es ratsam, Nährstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen, nicht gemeinsam mit eisenreichen Speisen einzunehmen.

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Literaturverzeichnis