Der komplette Ratgeber

Jul 07, 2026

Eisenmangel – sehr wahrscheinlich hast du schon einmal davon gehört oder warst selbst bereits betroffen. Doch wofür ist Eisen im menschlichen Körper eigentlich gut? Und wie entsteht ein Eisenmangel? In diesem Artikel zeigen wir dir alles Wissenswerte zu Eisen.

Was ist Eisen und welche Bedeutung hat es für den menschlichen Körper?

Eisen ist ein Spurenelement. Für den menschlichen Körper ist es unverzichtbar, da es an verschiedenen Prozessen beteiligt ist. Da Eisen ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist, sind von ihm unter anderem der Transport von Sauerstoff durch den Körper und die Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur abhängig.

Gleichzeitig spielt Eisen eine Rolle bei der Blutbildung, beeinflusst verschiedene Stoffwechselprozesse und wird benötigt, damit bestimmte Enzyme ihre Aufgaben erfüllen können. Das Spurenelement hilft auch bei der Abwehr von Infektionen mit.

Schon im Kindesalter ist Eisen essenziell: Kinder benötigen das Spurenelement für die Gehirnentwicklung. (1)(2)(10)

Wie greift der Körper auf Eisen zu?

Du nimmst Eisen über deine Nahrung auf – selbst kann es dein Körper nicht produzieren. Allerdings gibt es Mechanismen, die ermöglichen, dass du trotz kurzfristiger Mangelernährung nicht sofort einen Eisenmangel bekommst: Dein Körper speichert Eisen in sogenannten Ferritinspeichern ab. Die Speichergröße ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Wenn dein Körper nun Eisen braucht, zum Beispiel für die Herstellung von Hämoglobin, bedient er sich dieser Speicher. Das Eisen kann aus Ferritin recht schnell mobilisiert werden, damit die gewünschte Funktion erfolgen kann. (10)

Wie viel Eisen braucht der Mensch?

Wie viel Eisen du tatsächlich benötigst, hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Grundsätzlich ist jeder Mensch verschieden, weshalb man nicht pauschal sagen kann, wie hoch die tägliche Eisenzufuhr sein muss.

Dennoch gibt es Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält dazu Folgendes fest:

• Säuglinge unter 4 Monaten: 0,3 mg
• Säuglinge unter 12 Monaten: 11 mg
• Kinder im Alter von 1 bis 7 Jahren: 7 mg
• Kinder im Alter von 7 bis 10 Jahren: 10 mg
• Kinder bis 13 Jahre: 14 mg
• Mädchen bis 15 Jahre: 16 mg
• Jungen bis 15 Jahre: 11 mg
• Erwachsene Frauen: 16 mg
• Erwachsene Männer: 11 mg

Nach der Menopause reduziert sich der Eisenbedarf von 16 mg auf 14 mg am Tag. Zu beachten ist außerdem, dass Schwangere mehr Eisen benötigen. Schließlich müssen auch das ungeborene Kind, die Plazenta und die Gebärmutter mit Eisen versorgt werden. Auch hier kommt es ganz auf die individuellen Faktoren an, doch der Bedarf kann auf etwa 27 mg ansteigen. (4)(10)

Wie klar zu erkennen ist, brauchen Frauen allgemein mehr Eisen als Männer. Das hängt vor allem mit der Menstruation zusammen. Durch die regelmäßige Blutung verlieren Frauen nicht nur Blut, sondern gleichzeitig auch Eisen – und dieses muss durch die Ernährung ausgeglichen werden. Eisenmangel bei Frauen ist daher viel häufiger ein Thema als bei Männern.

Gerade menstruationsbedingter Eisenmangel wird häufig unterschätzt, weshalb es sich lohnt, sich eingehend mit dem Thema zu befassen. Es betrifft in der Regel jede Frau im gebärfähigen Alter.

Zu viel und zu wenig Eisen – was sind die Folgen?

Wenn von Eisen und seinen Auswirkungen auf den Körper die Rede ist, denken viele zunächst nur an den Eisenmangel – schließlich ist das weltweit die häufigste Mangelerkrankung. Allerdings gibt es noch eine andere Seite: Auch zu viel Eisen tut dem Körper nicht gut. Doch was sind die Folgen von zu viel und zu wenig Eisen?

Symptome von zu viel Eisen

Bei einer Eisenüberladung sind die Beschwerden in der Regel unspezifisch. Müdigkeit, Erschöpfung, Gelenkschmerzen und Bauchschmerzen gehören zu den ersten Anzeichen. Wenn sich in deinem Körper dauerhaft zu viel Eisen befindet, kann es sein, dass sich Hautveränderungen, Stoffwechselstörungen und Herzbeschwerden zeigen. (1)

Symptome von Eisenmangel

In unserem Artikel rund um Eisenmangel geben wir dir eine gute Übersicht über die Mangelerkrankung, wie sie entsteht und was du dagegen tun kannst. Eisenmangel macht sich unter anderem durch folgende Symptome bemerkbar:

• Blasse Haut
• Müdigkeit
• Schwindel
• Leistungsabfall
• Konzentrationsschwäche
• Schwächegefühl
• Abgeschlagenheit
• Gereiztheit
• Nervosität
• Herzklopfen
• Kurzatmigkeit
• Kälteempfindlichkeit
• Infektanfälligkeit
• Schluckbeschwerden
• Zungenbrennen
• Raue, rissige Haut
• Rissige Mundwinkel
• Brüchige Nägel
• Nach innen gebogene Nägel
• Glanzloses, sprödes Haar
• Haarausfall

(4)(5)(6)(7)

Ursachen für zu viel oder zu wenig Eisen

Wenn dein Körper übermäßig viel Eisen speichert, kann das an verschiedenen Gründen liegen. So etwas kommt unter anderem bei Alkoholismus oder bei einer Eisenspeicherkrankheit – der sogenannten Hämochromatose – vor. Dabei handelt es sich um eine genetische Störung, die die Eisenaufnahme erhöht. (1)(8)

Auch wiederholte Bluttransfusionen oder die Einnahme zu vieler und zu stark dosierter Eisenpräparate können dazu führen, dass in deinem Körper zu viel Eisen ist. (8) In jedem Fall solltest du es ärztlich abklären lassen, wenn du denkst, dass du eine Eisenüberlastung haben könntest.

Und was sind die Ursachen für einen Eisenmangel? Hierfür gibt es drei Gründe:

1. Erhöhter Eisenbedarf: Während der Schwangerschaft, wenn du intensiv Sport treibst oder wenn du dich in einem Wachstumsschub befindest, ist dein Eisenbedarf erhöht.
2. Vermehrter Eisenverlust: Ein Klassiker ist die Menstruationsblutung. Aber auch Blutverluste durch Erkrankungen oder Verletzungen können zu Eisenmangel führen.
3. Verminderte Eisenaufnahme: Dies entsteht oftmals durch Mangelernährung, Malabsorption oder bestimmte Erkrankungen. (5)
   

Auch hier gilt: Wenn du vermutest, dass du einen Eisenmangel hast, ist der Gang zum Arzt ratsam.

Eisenwerte bestimmen und verstehen

Bei Verdacht auf zu viel oder zu wenig Eisen in deinem Körper wird ein Arzt oder eine Ärztin zunächst eine Blutuntersuchung anordnen. Für die Bestimmung deiner Eisenwerte werden verschiedene Parameter erhoben:

1. Hämoglobin-Konzentration (Hb)
2. Serum-Eisen
3. Serum-Ferritin
4. Serum-Transferrin
5. Transferrin-Sättigung
6. Löslicher Transferrin-Rezeptor (sTFR)
7. Eisenbindungskapazität (EBK) (3)
   

In ihrer Kombination geben diese Werte Aufschluss über den Eisenhaushalt: Wie gut wird dein Körper mit Eisen versorgt? Wie gut nimmt er es auf? Und wie gut verwertet er es?

Weil Eisen in Zusammenhang mit der Blutbildung steht, sind auch Werte wie die Zahl der roten Blutkörperchen, die Hämoglobin-Konzentration sowie die Erythrozyten-Indizes MCV und MCH relevant. (2)

Gut zu wissen: MCV (mean corpuscular volume) ist das mittlere Volumen eines einzelnen Erythrozyten. MCH (mean corpuscular haemoglobin) bezeichnet den durchschnittlichen Hämoglobin-Gehalt eines einzelnen Erythrozyten an. (9)

Wann werden Eisenwerte erhoben?

Eine Untersuchung deiner Eisenwerte kann aus verschiedenen Gründen sinnvoll sein. Ärzte und Ärztinnen untersuchen sie zum Beispiel, wenn bei dir der Verdacht auf einen Eisenmangel oder eine Eisenmangelanämie vorliegt. Und auch, wenn du dich gerade in der Behandlung deines Eisenmangels befindest, ist es ratsam, dein Blut regelmäßig zu kontrollieren.

Gerade Menschen mit einem erhöhten Risiko für Eisenmangel werden engmaschiger untersucht. Eine solche Personengruppe sind Schwangere. So behalten Ärzte und Ärztinnen immer im Blick, ob sich die Eisenzufuhr im gewünschten Rahmen befindet. (2)

Was ist der Referenzbereich für Eisenwerte?

Eines vorweg: Die Referenzbereiche variieren von Labor zu Labor. Das liegt unter anderem daran, dass verschiedene Testverfahren zum Einsatz kommen. Folgende Werte dienen daher nur der Orientierung:

• Frauen über 18 Jahre: 40 bis 150 Mikrogramm pro Deziliter Blut (μg/dl)
• Männer über 18 Jahre: 60 bis 160 μg/dl

Wusstest du, dass der Eisenwert in deinem Blut im Laufe des Tages schwanken kann? Wenn du beispielsweise gerade etwas gegessen hast, ist er vorübergehend erhöht. Hast du schon länger nichts mehr zu dir genommen, sinkt er ab.

Eisenwerte richtig verstehen

Laborwerte allein lassen noch nicht auf eine Krankheit schließen. Deshalb ist es wichtig, dass du deinem Arzt oder deiner Ärztin von deinen Beschwerden erzählst. Im Zusammenhang mit anderen Werten und Untersuchungen kann schließlich eine Aussage getroffen werden. Es muss auch nicht immer gleich eine ernste Erkrankung sein, wenn deine Eisenwerte sich nicht im Normbereich bewegen. Auch gesunde Menschen haben manchmal Abweichungen.

Was tun bei Eisenmangel?

Wurde bei deiner Blutuntersuchung festgestellt, dass deine Eisenwerte zu niedrig sind? Im Zuge einer weiteren ärztlichen Abklärung kannst du herausfinden, warum du einen Eisenmangel hast und auch, ob es sich um einen Eisenmangel ohne Anämie oder bereits um eine Anämie – also eine Blutarmut – handelt.

Beides lässt sich gut therapieren. Manchmal reicht bereits eine Ernährungsumstellung aus, damit du deinen Körper durch deine Nahrung wieder mit ausreichend Eisen versorgst. Es ist auch gut möglich, dass dein Arzt oder deine Ärztin dir Eisenpräparate verschreibt. Und bei einem starken Mangel wird Eisen manchmal auch intravenös über eine Infusion verabreicht.

Was tun bei zu viel Eisen?

Bei erhöhten Eisenwerten solltest du dir ebenfalls nicht sofort Sorgen machen. Auch sie kommen bei gesunden Menschen kurzzeitig vor. Für eine Diagnose ist es wichtig, noch weitere Untersuchungen durchzuführen. Falls tatsächlich eine Eisenüberlastung vorliegt, solltest du handeln. Dein Arzt oder deine Ärztin wird dir Therapiemöglichkeiten vorschlagen, um deine Eisenwerte optimal einzustellen. (2)

Wo ist Eisen enthalten?

Dein Körper muss Eisen über die Nahrung aufnehmen. Es gibt einige Lebensmittel, die reich an Eisen sind. Dazu gehören vor allem tierische Produkte wie Fisch oder Fleisch. Das Eisen, das in diesen Lebensmitteln zu finden ist, nennt man auch Häm-Eisen. Es kann vom Körper gut aufgenommen und verarbeitet werden.

Die zweite Kategorie ist Nicht-Häm-Eisen. Dieses ist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und kann vom menschlichen Körper weniger gut verwertet werden. Es ist aber durchaus möglich, deinen Eisenbedarf durch eine pflanzliche Ernährung zu decken.

Wenn du tierisches und pflanzliches Eisen kombinierst, profitiert dein Körper doppelt: Das Häm-Eisen unterstützt die Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung oft sehr zielführend. (1)

Eisenaufnahme: Was gibt es zu berücksichtigen?

In unserem Artikel über die Verbesserung der Eisenaufnahme haben wir bereits erklärt, dass es Möglichkeiten und Wege gibt, damit dein Körper das durch die Nahrung aufgenommene Eisen besser verwerten kann.

Ein Nährstoff, der die Aufnahme von Eisen fördern kann, ist Vitamin C. Er ist beispielsweise in Orangensaft, Brokkoli oder Paprika zu finden. Daher sind diese Lebensmittel ideale Begleiter von eisenreichen Speisen.

Gleichzeitig gibt es Nährstoffe, deren gleichzeitige Einnahme du eher vermeiden solltest. Dazu gehören unter anderem Kalzium und Magnesium. Da sie auf eine ähnliche Weise wie Eisen verarbeitet werden, können sie in gewisser Weise „konkurrieren“, sodass sie nicht richtig aufgenommen werden. Besser ist es daher, entsprechende Lebensmittel wie Milchprodukte nicht zusammen mit Eisen zu konsumieren.

Auch folgende Lebensmittel können die Eisenaufnahme hemmen:

• Oxalsäure (Rhabarber)
• Sojaeiweiß (Sojaprodukte)
• Chlorogensäure (Kaffee)
• Polyphenole (schwarzer oder grüner Tee)
• Weizenkleie

Zudem können bestimmte Medikamente wie etwa Antibiotika oder Schilddrüsenmittel die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen, hemmen. (1)(4)

Erhöhten Eisenbedarf mit gezielten Mitteln decken

Vielen Menschen fällt es schwer, regelmäßig und zuverlässig eine ausreichende Eisenzufuhr sicherzustellen. Zwar gibt es viele Lebensmittel, die Eisen enthalten, doch gerade in stressigen Zeiten scheitert es an der Umsetzung.

Aus diesem Grund sind immer wieder Nahrungsergänzungsmittel oder Eisenpräparate im Gespräch. Allerdings bieten viele herkömmliche Mittel einen großen Nachteil: Sie sind hoch dosiert, was sie weniger gut verträglich und schon gar nicht für den täglichen Gebrauch eignet.

Wenn du nach einer regelmäßigen Unterstützung für deinen Eisenhaushalt suchst, solltest du daher eher eine niedrig dosierte Lösung erwägen. Diese ist wesentlich besser verträglich und du läufst bei korrekter Einnahme auch nicht Gefahr, dass du Eisen überdosierst.

So eine sanfte Unterstützung ist gerade bei schwangeren oder menstruierenden Frauen ratsam – also in den Phasen deines Lebens, in denen dein Körper von Natur aus einen erhöhten Eisenbedarf hat.

Fazit

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, auf das der Körper nicht verzichten kann. Es ist für viele Funktionen notwendig, weshalb eine zuverlässige Versorgung so wichtig ist. Eine gesunde Lebensweise und eine ausgewogene Ernährung tragen bereits viel dazu bei, dass deine Eisenwerte gut eingestellt sind. Dennoch kannst du mit niedrig dosierten Eisenpräparaten eine sanfte Unterstützung ermöglichen – gerade dann, wenn du einen erhöhten Eisenbedarf hast, beispielsweise aufgrund einer Schwangerschaft oder deiner Menstruation.

 

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Literaturverzeichnis